Erfolgreich Abnehmen – Ziele setzen und erreichen!

Gemäß der letzten Verzehrstudie des Verbraucherministeriums ist Übergewicht in Deutschland ein endemisches Problem und betrifft alle Altersklassen sowie beide Geschlechter. Mittlerweile hat selbst die Bundesregierung dieses gesellschaftliche Problem erkannt und steuert langsam mit eigenen Aktionen und Aufklärung dagegen an. Auch einige der großen Nahrungsmittelkonzerne wie beispielsweise Nestle sind sich zumindest einer gewissen Verantwortung bewusst und betreiben eigene Forschungen zu diesem Thema.

Im Wesentlichen lässt sich die gesamte Problematik auf einen simplen Grundsatz reduzieren:

Nimmt man weniger Kalorien auf, als man verbraucht, so nimmt man ab!

Der Umkehrschluss gilt allerdings nicht immer, da einige Menschen deutlich mehr Kalorien aufnehmen können, als sie verbrauchen. In diesem Fall spricht man von einem „schlechten Verwerter“ – evolutionsgeschichtlich eigentlich ein Nachteil, heute eher ein Vorteil, zumindest in unseren Regionen.

Die Umsetzung des oben genannten Grundprinzips ist allerdings oft ein Problem und Lösungsansätze unterhalten einen riesigen Berufszweig aus Trainern, Ernährungsberatern, Redakteuren, Selbsthilfegruppen, Autoren und selbstverständlich die Nahrungsmittelindustrie.

In diesem Artikel geht es nicht darum, die einzige wahre Diät oder den optimalen Trainingsplan für die maximale Fettverbrennung zu verkünden. Es ist mir vielmehr daran gelegen, einige grundlegend erfolgreiche Empfehlungen zusammenzufassen und meine Methode vorzustellen, mit der ich erfolgreich Abnehmwillige bei Ihren Bestrebungen unterstütze.

In meiner langen Zeit als Trainer hat mich vor allen Dingen der Umstand gestört, dass es in der Lösungsgleichung zu einem erfolgreichen Abnehmen zu viele unbekannte Faktoren gab. Ich versuche mich also von den zahlreichen Ideologien zu befreien und auf belegbare und kontrollierbare (!) Fakten zu beschränken.

Kein Business Plan für eine Geschäftsidee kommt ohne eine saubere Kalkulation aus. Dieses simple Beispiel und die oben genannte Grundregel im Kopf beachtend muss der erste Schritt also lauten den Energieverbrauch der Person festzustellen die abnehmen möchte. Bestimmte Supermärkte mit hohem Warenumsatz machen teilweise monatlich eine Inventur und das nicht ohne Grund. Bei unserem Körper beschränkt sich diese, wenn überhaupt, oft ausschließlich auf einen Blick auf die Waage. Gehen wir also logischerweise Schritt für Schritt vor und bestimmen zuerst einmal den tatsächlichen Energieverbrauch.

1) Der Energieverbrauch

Der Energieverbrauch setzt sich bekanntermaßen aus einem von der Körperkomposition abhängigen Grundumsatz und einem bewegungsabhängigen Leistungsumsatz zusammen.

Beispiel: Zwei Frauen mit gleicher Körpergröße, dem gleichen Alter und einem identischen Gewicht können in Abhängigkeit Ihres Muskel- und Fettanteils einen deutlich unterschiedlichen Grundumsatz aufweisen. Ein erhöhter Muskelanteil bedeutet dabei einen deutlich höheren relativen Energieverbrauch, da die Aufrechterhaltung eines Kilogramm Muskulatur auch im Schlaf mehr Energie erfordert, als ein Kilogramm Fettgewebe.

Die Handformel zur Berechnung des Grundumsatzes – eine Kilokalorie pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde (1 kcal x Körpergewicht in kg x 24 = Grundumsatz) – kann somit leicht um 20% in beide Richtungen abweichen. Der Leistungsumsatz wird meist mit einer ungefähren Beschreibung der Aktivität abgeschätzt („keine“, „geringe“, etc. körperliche Aktivität) und der Grundumsatz mit einem bestimmten Faktor multipliziert. Auf hierbei ergeben sich logischerweise ebenfalls wieder beachtliche Fehlschätzungen für den Einzelnen.

Ist also die Körperkomposition für den Grundumsatz entscheidend, sollte ich diese auch bestimmen um eine erste individuelle Messgröße zu erhalten. Dazu gibt es mehrere Verfahren:

•  Die Bioimpedanz-Analyse bei der mehrere schwache Ströme unterschiedlicher Frequenz durch den Körper fließen und auf verschiedene Gewebewiderstände stoßen (Wasser, Fett und fettfreie Masse). Die üblichen Haushaltswaagen zeigen im Regelfall ein ungenaues Messergebnis, insbesondere wenn der Strom nur von Hand zu hand (also nur durch den Oberkörper) oder nur durch die Beine (also nur durch den Unterkörper) fließt. Nutzt man allerdings ein modernes Gerät mit Elektroden an den Händen und Füßen und schließt man typische Messfehler aus, handelt es sich für mich um die Methode der Wahl auf Grund ihre ausreichend großen Messgenauigkeit und vertretbarer Anschaffungskosten.

•  Bei der Infrarot Methode wird ein definierter Messpunkt isoliert untersucht und daraus ein Rückschluss auf den ganzen Körper gezogen. Die Messgeräte sind oftmals im mittleren Preissegment, liefern aber in Vergleichsstudien keine ausreichend genauen Messdaten.

•  Die Calipper Methode, also die Messung bestimmter Hautfalten mit einer „Fettzange“ ist eine gute und vor allem günstige Methode, die in den Händen eines geschulten Untersuchers sicherlich auch gut Ergebnisse liefert, aber stark vom Hydrationszustand der Untersuchungsperson und der Erfahrung des Untersuchers abhängig ist. Zur Bestimmung der Dicke bestimmter lokaler Unterhautfettschichten (z.B. am Trizeps) im Verlauf, ist die Methode eine gute Ergänzung zur BIA Analyse.

•  Die genaueste Methode neben einer Unterwassermessung ist natürlich die Kernspintomographie (MRT) bei der der Körper über ein Magnetfeld komplett dargestellt werden kann. Hierbei stehen allerdings die Untersuchungskosten in keinem Verhältnis zu der dafür gewonnenen Messgenauigkeit.

Hat man also mit einer geeigneten Methode erst einmal den Grundumsatz bestimmt, sollte in einem zweiten Schritt der Leistungsumsatz bestimmt werden.

Fortsetzung 2) Der Leistungsumsatz