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Sinnvoll dehnen – wann und zu welchem Zweck?

27.12.2009

Dehnen ja oder nein? Mit hoher Regelmäßigkeit erscheint diese Diskussion in der Fach- und Laienpresse und die Meinungen gehen oft weit auseinander.

Dabei ist es bei genauerer Betrachtung vielmehr die Frage des „Wann dehne ich?“ und vor allem auch „Zu welchen Zweck?“.
Die differenzierte Betrachtung zeigt, dass ein „richtiges Dehnen“ das körperliche Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit steigern und das Verletzungsriskio senken kann und umgekehrt ein „falsches Dehnen“ die gegenteiligen Effekte hervorrufen kann.

Es geht in diesem Artikel weniger darum eine Übersicht der verschiedenen Dehnmethoden zuverschaffen, da hierzu ausreichend viel im Internet und in gefruckter Form existiert. Vielmehr möchte ich den aus meiner Sicht sinnvollen Einsatz von Dehnen als Trainingsmodul beschreiben.

Ich möchte jetzt auf die eingangs gestellten Fragen eingehen und mich zuerst mit der Frage nach dem Zweck des Dehnens beschäftigen.
Im Wesentlichen versteht man unter Dehnen eine Steigerung der möglichen Bewegungsamplitude in einem bestimmten Bewegungssegment oder Gelenk. Kinder sind von Natur aus beweglicher als Erwachsene oder sollten es besser gesagt sein. Durch Verkürzungen und Verklebungen nimmt die natürliche Beweglichkeit mit zunehmendem Alter ab. Möchten wir diesen Prozeß verlangsamen oder umkehren dehnen wir uns normaler Weise.
Die Dehnübungen sollten in diesem Fall lange, das heißt mindestens 30 Sekunden, gehalten werden. Mit entsprechender Übungen kann man sich im Kombination mit einer regelmäßigen Atemtechnik mit einem kleinen Bewegungsradius leicht dynamisch dehnen ohne dass ein relevantes Verletzungsrisiko besteht. Noch effektiver ist eine post-isometrische Relaxation – zu deutsch eine Dehnung, nachdem die entsprechende Muskelpartie für ein paar Sekunden gegen einen Widerstand angespannt wurde. Diese Technik setzen auch Physiotherapeuten und Manualmediziner ein, um hartnäckige Verkürzungen zu lockern.

Neben der Steigerung der Bewegungsamplitude können Dehntechniken aber auch zur Verletzungsprophylaxe eingesetzt werden. Führe ich eine Dehntechnik wiederholt leicht federnd aus ohne die maximale Endstellung zu erreichen, erziele ich eine Erhöhung des Muskeltonus, also der Muskelspannung.

Was eigentlich paradox klingt macht vor einer sportlichen Belastung durchaus Sinn. Insbesondere wenn plötzlich hohe Kräfte auftreten können wie bei Sprung- und Wurfsportarten oder auch beispielsweise beim Skifahren bedeutet eine höhere Spannung im Muskel einen Schutz der der Muskulatur und der angrenzenden Gelenke.

Damit leite ich auch direkt zur zweiten eingangs gestellten Frage nach dem „wann“ über. Vor einer sportlichen Belastung ist ein Absenken des Muskeltonus durch Dehnen, Massage, Sauna oder Sonnenbank mit einem erhöhten Verletzungsrisko verbunden. Nach einer sportlichen Belastung wiederum unterstützt ein Absenken des Muskeltonus die Regeneration und wirkt Verkürzungen des Muskulatur entgegen.

Bei vorbestehenden Beschwerden die mit Verkürzungen kausal verknüpft sind wie etwa funktionelle Knieschmerzen, Nacken- und Lendenwirbelsäulenschmerzen ist das regelmäßige Dehnen 1-2 mal täglich über einen längeren Zeitraum Vorraussetzung für eine Linderung der Beschwerden.

Zusammenfassend möchte ich also betonen, dass der sinnvolle Einsatz von Dehntechniken nachgewiesener Maßen ein Training bereichert, es aber ganz entscheidend ist sich zu überlegen wann und zu welchem Zweck man dehnt.